Associazione Italiana Latto-Intolleranti

Intolleranza al lattosio; lattosio; intolleranti al lattosio; informazione; rubriche; nutrizione

OSTEOPOROSI E PREVENZIONE

osteoporosiNel mondo ogni 3 secondi si verifica una frattura da fragilità osteoporotica a carico di femore, polso o vertebre. Ciò equivale a circa 25 mila fratture al giorno o 9 milioni all’anno. Per la sanità pubblica l’osteoporosi è un problema sempre più frequente.

Anche se spesso descritta come una malattia che colpisce le donne dopo la menopausa, negli ultimi anni ricercatori e clinici hanno messo in evidenza la sua prevalenza negli uomini. La National Osteoporosis Foundation ha dichiarato che fino al 25% degli uomini di età superiore ai 50 anni potrà avere una frattura a causa dell’osteoporosi. Tuttavia comportamenti corretti ed una buona prevenzione possono aiutare ad arginare questo fenomeno.

Una dieta ricca di calcio, adeguata all’età, una moderata attività fisica (basta camminare mezz’ora al giorno!) e una normale disponibilità di vitamina D, che serve ad assorbire il calcio nell’intestino, sono i tre cardini della prevenzione dell’osteoporosi.

 COSA MANGIARE PER PREVENIRE L’OSTEOPOROSI?

Alimenti ricchi di calcio e vitamina D sono fondamentali per prevenire e combattere l’osteoporosi: il fabbisogno giornaliero di calcio per un adulto è di circa 800-1,000 mg.

Di seguito, alcuni alimenti che contengono calcio e che non dovrebbero mancare mai sulle nostre tavole:

 ALIMENTO (100g)

Calcio (mg)

Latte intero

119

Latte parzialmente scremato

120

Latte magro

122

Yogurt intero

111

Yogurt parzialmente scremato

120

Formaggi stagionati

860-1340

Formaggi freschi

270-430

Alici

148

Calamari

144

Gamberi

110

Latterini

888
Polpo

144

Sardine sott’olio

354

Sgombro in salamoia

185

Broccoletti di rapa

97
Carciofi

86

Cardi

96

Cavolo cappuccio verde

60
Cicoria da taglio

150

Indivia

93
Radicchio verde

115

Spinaci

78

Cioccolata al latte

262

Anche l’acqua, contribuisce in maniera non trascurabile alla copertura del fabbisogno quotidiano di questo prezioso minerale.

COSA DOBBIAMO EVITARE PER MIGLIORARE L’ASSORBIMENTO DEL CALCIO?

  1. Elevato consumo di proteine: l’elevato consumo di carne, pesce o uova determina maggiori perdite di calcio con l’urina, diventando un fattore di rischio per l’osteoporosi.
  2. Elevato consumo di alimenti integrali o i supplementi ricchi di fibre: riduce l’assorbimento del calcio. È bene fare attenzione a non consumare grandi quantità di alimenti integrali o i supplementi nello stesso pasto in cui si assume la quota più importante di calcio. 
  3. Elevato consumo di sale: favorisce l’ipertensione e fa aumentare l’eliminazione del calcio con l’urina. I cibi più ricchi di sale a cui prestare attenzione sono il prosciutto e i salumi in genere, acciughe, olive, sottaceti, dadi per brodo. 
  4. Elevato consumo di cibi molto ricchi di ossalati: spinaci (in grande quantità), rabarbaro, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, fichi, prugne, mandorle, cioccolato, caffè e tè contengono molti ossalati che riducono l’assorbimento intestinale del calcio. Pertanto occorre fare attenzione a non assumere la principale dose di calcio durante un pasto a base di questi alimenti.

OSTEOPOROSI E INTOLLERANZA AL LATTOSIO: COME AFFRONTARLA

Molti tipi di formaggi stagionati, grazie al loro processo di stagionatura possono essere mangiati anche da persone con intolleranza al lattosio. Al contrario, non sono tollerati i formaggi freschi quali mozzarella e fiocchi di latte, perché ricchi in lattosio. Un alimento generalmente ben tollerato è il formaggio grana (stagionato almeno 24 mesi), che ha anche il vantaggio di essere una ottima fonte di calcio (100 grammi ne forniscono 1340 mg) e quindi, consumato nelle giuste quantità, può coprire i fabbisogni di calcio non soddisfatti dal mancato consumo di latte.

Lo yogurt, dato che contiene batteri che digeriscono il lattosio, generalmente è ben tollerato.

Ecco quali alimenti contengono poco lattosio o ne sono privi e sono un’ottima fonte di calcio:

ALIMENTO (100g) Lattosio Calcio Osservazioni

Latte privo di lattosio

Assente120 mgUn’alternativa ideale al latte.Yogurt/Latte acidulato4-5 grammi120 mg

Di norma è ben tollerato. Il lattosio è eliminato dall’effetto dei batteri dell’acido lattico.

Parmigiano Reggiano, Grana Padano, provolone dolce, pecorino, taleggio, fontina

Assente1100-1400mgI formaggi a pasta dura e/o extra dura sono tollerati senza problemi.

 

A cura della Dottoressa Nutrizionista Debora Landi.

 

  BIBLIOGRAFIA

 Heaney RP. Dairy intake, dietary adequacy, and lactose intolerance. Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):151-6.

Laird E1, Ward M, McSorley E, Strain JJ, Wallace J. Vitamin D and bone health: potential mechanisms. Nutrients. 2010 Jul;2(7):693-724.

LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Revisione 2012.

Savaiano DA. Lactose digestion from yogurt: mechanism and relevance. Am J Clin Nutr. 2014 May;99(5):1251S-5S.

Sidlauskas KM, Sutton EE, Biddle MA. Osteoporosis in men: epidemiology and treatment with denosumab. Clin Interv Aging. 2014 Apr 8;9:593-601.

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 23 – Settembre 2010.

ATTENZIONE!
I contenuti scientifici di questo articolo hanno un carattere informativo.
Le informazioni raccolte in queste pagine non devono in alcun modo essere interpretate come diagnosi e/o sostituirsi in alcun modo ad una accurata visita presso centri medici specializzati.
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